α波とは
α波とは脳から出る脳波の一種で、周波数でいうと8Hzから13Hzの範囲の脳波で、落ち着いている状態に出る脳波です。α波の出ている時は副交感神経が優位になり、右脳が活性化している状態になる。
ちなみにリラックスしているとα波になり、それ以上深くリラックスするとθ波、眠りにつくとθ波からδ波に脳波が変わります。
また、α波状態になるとβ-エンドルフィンというホルモンが分泌されるとも言われており、 β-エンドルフィン の効果は以下の通り。
- ストレス軽減
- 脳の活性化
- 免疫力を高める
深いリラックス状態の時に出る脳波のθ波は記憶をつかさどる海馬と深く関係しており、 θ波が出ている時は記憶力やひらめき力が高まると考えられています。
α波が出たらどうなる？
α波の効果については、様々なことが知られています。
- リラックス効果とストレス抑制
- 脳の活性化
- 免疫力向上と病気予防
- 自律神経を整える
１．リラックス効果とストレス抑制
体や心がリラックスできるとともに、ストレスを抑える効果もあります。
２．脳の活性化
集中力が高まっている時にもα波出るため、脳を活性化させる効果があるとも言えます。
３．免疫力向上と病気予防
α波に免疫力を高め、病気を予防する効果もあるのではないかと言われています。
４．自律神経を整える
α波は集中力だけでなく、自律神経のバランスを取る効果があることが研究でわかってきています。
どんな時にα波がでる？
- 緊張の後の肩の力が抜けた時
- リラックスしてホッとしている時
- 周りの音などが気にならないくらい集中している時
- 脈拍数が遅く、呼吸数も減っている状態の時
どうやったらα波がでる？
上記でも述べたようにリラックスした状態になれば、α波が出ます。
その方法として有名なのが２つ。
- 音楽を聞く
- 好きな香りを嗅ぐ
１．音楽を聞く
体や心をリラックスするための一つの方法として、音楽を聴くという方法が挙げられます。 癒し効果の高い音楽を聴くことでリラックスでき、その効果は音楽療法に取り入れられています。
その音楽として、自然の音（鳥の鳴き声・川のせせらぎの音・海の波の音など）が入った音楽やクラッシック音楽（とくにモーツァルトやバッハの曲）を聞くとα波が出やすいと言われています。
２．好きな香りを嗅ぐ
身近な物だとコーヒーの香りにはリラックス効果があると言われています。
また、アロマオイルも高いリラックス効果があることは有名ですね。
ラベンダーやジャスミンなどのフローラル系の香りやイランイランやクラリセージなどのハーブ系の香りはリラックス効果が高いと言われています。
また、オレンジやグレープフルーツ、レモンなどの柑橘系の香りやミント系のハーブの香りはスッキリとしていてリフレッシュ効果が高いです。
リラックス効果が深いθ波はどうやったらでる？
ゆっくりと深呼吸し、瞑想することで気持ちが落ち着かせることで、雑念にとらわれない精神状態を作り出せます。
このような感覚の時は、θ波状態になっています。
また、自分が好きで興味がある事に熱中しているときもθ波状態であると言えます。
他にも、ウォーキングなどの適度な運動をすると、アセチルコリンという興奮伝達物質が分泌され、その物質が出ることで海馬からθ波が生まれ、結果記憶力が向上されると考えられています。
アスリートもやってる「α波メンタルトレーニング」
生活している上で、不安になったりイライラしたり怒りや恐怖を感じたりします。
不安や恐怖に心が支配されている時、正しい判断力ができなかったり、ベストパフォーマンスが出せなくなります。
そんな時に一瞬で自分を不安や恐怖から解放することができ、ここぞという時に自身でリラックス状態になれるようにコントロールし、メンタルを整えられるようにするのが「メンタルトレーニング」です。
つまり、”リラックスしながらメンタルトレーニングをする”ということですね。
α波が出る食べ物・飲み物
上記でコーヒーの香りはリラックス効果が期待できると書きましたが、飲むことでもリラックス効果が期待できます。
コーヒーの成分のカフェインが交感神経の刺激することで眠気の解消、集中力、注意力がアップするといわれています。
ただし個人によって耐性が異なるため、大量摂取をしても意味はなく、またカフェインは摂取してから効果が表れるまで30～1時間かかると言われています。なので、眠くなってから摂取しても効果はありません。
カフェインが含まれているものとして、コーヒー以外ではコーラやチョコレートにも含まれています。
他にも、お茶に含まれているテアニンという成分も摂取するとα波が出ることが分かっています。
α波メンタルトレーニングのオススメ参考書
自分でメンタルトレーニングをする時に参考になる本を挙げています。
まとめ
ストレス社会で些細なことでもイライラしてしまう世の中。
余裕のない精神状態では自分の力が発揮できないのも当たり前かもしれません。
少しでも心穏やかに生きることでα波も出て、良いことがたくさんあることがわかりました。
日々の生活に、瞑想や好きな香りをプラスして、濃い時間を過ごしたいですね。
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